Hellwach statt hundemüde: Dos und Don`ts für erholsamen Schlaf

Montagmorgen, der Wecker klingelt gefühlt wieder viel zu früh und erst nachdem ich ihn ein drittes Mal weggedrückt habe, verlasse ich langsam das warme Bett. Spätestens, wenn ich auf dem Weg zur Arbeit in müde Gesichter blicke, merke ich, dass nicht nur mich das Montagstief zum Wochenbeginn quält.

Grund dafür ist vor allem der veränderte Tagesrhythmus am Wochenende. Wer unter der Woche früh aufsteht und spät ins Bett geht, entwickelt bis zum Ende der Woche ein Schlafdefizit, dass die meisten am Wochenende durch Ausschlafen kompensieren. Die innere Uhr gerät aus dem Takt. Kein Wunder, dass viele sonntagabends erst spät müde werden. Am nächsten Tag im Büro macht sich der Schlafmangel dann deutlich bemerkbar, wenn wir der Präsentation im Meeting nur schwer folgen können oder immer wieder Leichtsinnsfehler unterlaufen. Zu wenig Schlaf beeinflusst nicht nur unser Wohlbefinden, sondern auch unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Zeit also für ein paar Dos und Don`ts rund um gesunden Schlaf.

Laut DAK Gesundheitsreport 2017 leidet hierzulande jeder zehnte Arbeitnehmer unter schweren Schlafstörungen, sogenannten Insomnien, mit Ein- und Durchschlafstörungen, schlechter Schlafqualität, Tagesmüdigkeit und Erschöpfung. Rund 43 % der Erwerbstätigen gaben an, ziemlich oft oder immer müde zu sein. Für unseren Körper ist ausreichend Schlaf jedoch enorm wichtig. In der Nacht baut er schädliche Stoffe ab, erneuert Zellen und füllt den Energiespeicher für den nächsten Tag auf.

Erholsame Tiefschlafphasen

Eisern hält sich der Irrtum, dass frühes Zubettgehen besseren Schlaf bedeutet. Tatsächlich sind aber die ersten drei bis vier Stunden Schlaf entscheidend, ganz unabhängig vom Zeitpunkt des Einschlafens. In dieser Zeit kommt es zu den häufigsten Tiefschlafphasen weshalb diese Zeitspanne am erholsamsten ist. Das bedeutet also auch, dass jeder Mensch seine ganz individuelle, biologische Mitternacht etwa vier Stunden nach dem Einschlafen hat.

Genauso individuell ist übrigens auch die Schlafdauer. Während Kurzschläfern nur etwa fünf Stunden Schlaf genügen, brauchen andere Menschen gut neun Stunden Nachtruhe. Als Richtlinie gelten bei Erwachsenen sieben bis neun Stunden als gesund. Trotz des individuellen Schlafbedürfnisses ist sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf auf Dauer ungesund. Wichtig ist also, herauszufinden, wann der richtige Zeitpunkt ist, um ins Bett zu gehen und wie viel Schlaf der Körper benötigt, um am nächsten Morgen fit und ausgeruht zu sein.

Unser Gehirn schläft nie

Schlaf bedeutet Erholung für Körper und Geist. Unser Organismus ruht in der Nacht aber nicht wirklich. Tatsächlich verbrauchen wir etwa ein Drittel des Energiebedarfs in der Nacht und unser Gehirn ist zeitweise sogar aktiver als in der Wachphase. In der nächtlichen Ruhephase wiederholt unser Gehirn, was es am Tag gelernt hat und speichert es ab.

Hellwach statt ausgepowert

Körperliche Aktivität sorgt für gesunden Schlaf – zumindest, wenn sie tagsüber oder am frühen Abend stattfindet. Nach einem ordentlichen Workout, einem langen Spaziergang an der frischen Luft oder meiner Joggingrunde im Park schlafe ich meist besonders gut. Doch sportliche Aktivitäten solltet ihr nicht zu spät am Abend beginnen, denn unser Körper benötigt etwa zwei Stunden Ruhe am Abend, um sich zu erholen und auf Schlaf einzustellen. Wer spät abends noch ins Fitnessstudio geht, kurbelt seinen Kreislauf noch einmal richtig an und erschwert somit auch das Einschlafen, wenn der Weg danach direkt Bett führt.

Richtige Temperatur im Schlafzimmer

Unser Körper benötigt in der Nacht viel Sauerstoff. Vor dem Schlafengehen kurz zu lüften ist also durchaus ratsam. Viele Frischluftfanatiker schlafen allerdings auch an kälteren Tagen gerne bei offenem Fenster. Doch entgegen der Annahme, dass es im Schlafzimmer kühl sein sollte, empfehlen Experten eine Raumtemperatur von mindestens 18 Grad, denn wer friert, schläft schlechter – das gilt übrigens auch für zu warme Räume.

Fernseher rechtzeitig abschalten

Obwohl ich abends häufig schon auf der Couch einschlafe, sind diese kurzen Nickerchen vor dem Zubettgehen weniger erholsam und ich träume oft komische Dinge. Kein Wunder, denn in dieser Leichtschlafphase nehmen wir äußere Sinnesreize auf und so stören auch Licht und Geräusche des Fernsehers den Schlaf. Wer gerne im Bett Fernsehen schaut, sollte die Flimmerkiste besser gleich ausschalten, wenn die Augen langsam zufallen.

Abendliche Rituale

Erinnert ihr euch auch noch, wie ihr als Kind beim Vorlesen oder bei einem Hörspiel eingeschlummert seid? Schlafrituale erleichtern nicht nur Kindern das Einschlafen. Unser Körper stellt sich leichter auf den Schlaf ein, wenn wir abends immer für den gleichen Ablauf sorgen. Warum also nicht den Tag mit einem Hörbuch ausklingen lassen oder ein paar Seiten lesen. Sucht euch ein Ritual, das am Abend für Ruhe und Entspannung sorgt, um Körper und Geist auf den Schlaf einzustimmen.

Die wichtigsten Tipps auf einen Blick:

RegelmäßigerSchlaf-Wach-Rhythmus: Möglichst immer um die ähnliche Zeit ins Bett zu gehenund aufzustehen hilft dem Körper, sich an eine Regelmäßigkeit zu gewöhnen undleichter einzuschlafen.
Kein Schlafzwangbei Ruhelosigkeit: Bei Schlaflosigkeit lieber ein paar Seiten lesen oder kurzaufstehen und erst wieder hinlegen, wenn man wirklich müde ist.
Alkohol im Maßen: Zu viel Alkohol kann zu Durchschlafstörungen führen, sodass wir uns am nächsten Tag müde fühlen.
Rituale entwickeln: Den Körper abends immer mit dem gleichen Ablauf auf den Schlaf vorzubereiten, verbessert die Schlafqualität und sorgt für Entspannung.