Fat-Facts: Fit mit gesunden Fetten

Gesättigt oder ungesättigt – das macht den Unterschied

Fett einsparen, wo es nur geht, lautete früher die Devise meines Ernährungsplans. Doch, dass Fett nicht immer gleich fett macht, sondern gesunde Fette wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung ist, leuchtet mittlerweile auch mir ein. Einige essenzielle Fettsäuren kann unser Körper sogar gar nicht selbst produzieren. Welche gesunden Fette wir bewusst genießen sollten und welche Lebensmittel zu meiden sind, erfahrt ihr hier:

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Grundsätzlich werden Fette in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren unterschieden. Die Sättigung beschreibt dabei die chemische Struktur des Fettes. Einfach ungesättigte Fettsäuren helfen dem Körper dabei, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K besser aufzunehmen und haben positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel. Einfach ungesättigte Fettsäuren stecken vor allem in Nüssen, Avocados, Raps- und Olivenöl.

Avocado als wertvoller Nährstofflieferant

Vor allem die Avocado kann ernährungstechnisch punkten. In der Frucht stecken nicht nur gesunde Fette, schon 100 g Avocado decken 30 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin K und 27 Prozent des Tagesbedarfs an Folsäure ab. Zudem ist die Frucht reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und dient als wertvoller Lieferant von B-Vitaminen, Vitamin E und C sowie Kalium. Vor allem Kalium begünstigt eine gute Reizweiterleitung der Zellen und hilft bei Bluthochdruck.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren kann der Körper nicht selbst produzieren, weshalb wir sie über die Nahrung zu uns nehmen sollten. Sie sind u.a. an der Steuerung des Blutdrucks beteiligt, regulieren Entzündungen, sorgen für einen ausgewogenen Cholesterinspiegel und werden zum Aufbau von Körperzellen benötigt. Die wertvollen langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind u.a. in fettreichen Seefischen wie Makrele, Hering und Lachs enthalten, aber auch in Walnüssen, Walnuss-, Raps- und Leinöl. Generell sollten wir darauf achten, mehr Omega-3 als Omega-6-Fettsäuren zu uns zu nehmen, da der Körper bei einem Überschuss an Omega-6 Entzündungsreaktionen verstärkt.

Ungesunde Fette

Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Sahne, Butter und Käse. Aber auch zahlreiche Fertigprodukte enthalten ungesunde Fette, sogenannte Transfette, die z.B. bei der Verarbeitung von Chips, Pommes frites und Backwaren lange erhitzt wurden. Fette gelten nicht nur als ungesund, da sie zu den Risikofaktoren für Gefäßerkrankungen zählen und Entzündungsprozesse im Körper fördern, sondern der Körper speichert die Energie, die er nicht aus den Fettsäuren benötigt, im Fettgewebe.

60 bis 80 Gramm Fett pro Tag empfiehlt die die deutsche Gesellschaft für Ernährung und rät dabei vor allem zu pflanzlichen Fetten und Ölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte hingegen möglichst gering bleiben und bei Frauen etwa 16 Gramm und bei Männern 19 Gramm nicht überschreiten.

Diese gesunden Pflanzenöle könnt ihr bewusst genießen:

Rapsöl besteht aus vielen ungesättigten Fettsäuren und ist reich an Vitamin E und Karotinoiden. Es eignet sich wunderbar zum Braten.

Für Salate und kalte Speisen empfiehlt sich ein qualitativ hochwertiges Olivenöl, da es reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist und ebenfalls Vitamin E liefert.

Wertvolle Omega-3-Fettsäuren stecken in Leinöl. Mit einem Esslöffel ist bereits der Tagesbedarf  eines Erwachsenen gedeckt. Ein Schuss Leinöl kommt daher immer gerne in meinen Smoothie oder auch in Quark.

Zu meinem liebsten Öl gehört aufgrund seines besonderen Geschmacks das Walnussöl. In Salaten oder großzügig über Kartoffeln und allerlei anderem Gemüse genieße ich es besonders gerne. Walnussöl enthält viele Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren und ist mittlerweile ein Evergreen in meiner Küche.

In unserem letzten Beitrag lest ihr alles über die Wunderknolle Ingwer!